ZenActueel:
Iedere dag inspiratie voor een zenvol leven
foto © Rients Ritskes
Mediteren, met hart en longen
Rients Ritskes,
Zen.nl Nederland
Dit is het tweede artikel over het belang van een rustige, ontspannen en diepe ademhaling tijdens het mediteren. In het
eerste artikel - Mediteren met je buik - werd beschreven hoe je na een paar maanden mediteren van een spontane ademhaling over kunt gaan naar een iets meer gestuurde ademhaling. Dit doe je door je uitademingen iets te verlengen en aan het einde van elke uitademing je buik iets in trekken, om zo nog wat extra lucht uit te blazen. Onderzoek laat zien dat door een rustige en diepe ademhaling de hartcoherentie snel toeneemt, wat gepaard gaat met een gevoel van diepe ontspanning.
Ademhaling, tellen, koan en mantra
Als je de ademhaling telt, heb je tijdens de hele uitademing een getal in gedachten. Mediteer je met een mantra of koan dan herhaal je die in gedachten steeds op de hele uitademing. Vervolgens adem je ook weer langzaam in, om op de volgende uitademing weer je koan, mantra of het getal in gedachten te hebben. Een rustige en diepe ademhaling geeft veel energie, is gezond en maakt ons stressbestendig. Je zou er zelfs jaren langer door leven, maar of dat ook echt zo is valt moeilijk te bewijzen. Wetenschappelijke
studies laten wel zien dat een getrainde en rustige ademhaling veel positieve effecten heeft. Of je de ademhaling verdiept terwijl je in gedachten telt of je op een koan of mantra concentreert maakt volgens een studie uit
2004 niet uit voor het positieve effect van een diepere ademhaling.
Ademhalingstraining en hartcoherentie
Er zijn binnen de yoga- en meditatietraditie vele manieren ontwikkeld waarop je de ademhaling kunt trainen, de meeste daarvan hebben als doel deze te verdiepen. Door je ademhaling tijdens het mediteren niet alleen maar bewust te zijn, maar deze ook meer te controleren, wordt het hele lichaam betrokken in het meditatieproces en op die wijze voorkom je ook dat je tijdens het mediteren teveel in je hoofd zit. Een van de grote en duidelijk aangetoonde positieve effecten van een gestuurde ademhaling is de sneller optredende hartcoherentie. Hartcoherentie wil zeggen dat de hartslag hoger is tijdens de inademingen - inademen kost meer inspanning - en lager tijdens uitademingen. Een ontspannen, getraind en flexibel hart zal dus tijdens het inademen iets sneller slaan dan tijdens de uitademing. Hartcoherentie is daarmee een maat voor de gezonde samenhang van hartslag en ademhaling. Deze synchroniciteit in functie van hart en longen is één van de vele aangetoonde positieve effecten van een gecontroleerde rustige ademhaling tijdens het mediteren en daarbuiten. Na enkele maanden trainen zal de tijdens meditatie geoefende verdieping van de ademhaling zich meer en meer ook spontaan gaan voordoen tijdens de rest van de dag. Op een gegeven moment, ook al duurt dat vaak wel een paar jaar, zal de rustige en diepe ademhaling geheel je tweede natuur zijn geworden. Een onderzoek uit
2011 onder meer en minder ervaren beoefenaren van zen laat duidelijk zien dat de hartcoherentie toeneemt met de jaren van meditatie-ervaring.
Hartcoherentie in grafiek
In de onderstaande vier grafieken zien we de ademhalingsfrequentie, de hartslag en de hartcoherentie van een cursist die één jaar cursus heeft gevolgd en dagelijks mediteert. Weergegeven zijn vier metingen op een cursusavond. De eerste tijdens de inleiding, de tweede tijdens het reciteren van de hartsutra, de derde tijdens de eerste meditatieperiode van 20 minuten en de vierde meting toont de resultaten tijdens de tweede zazenperiode.
In de eerste grafiek zien we dat de ademhalingsfrequentie tijdens de inleiding hoog en onregelmatig is. De hartslag is boven de 100 wat ook hoog is. Er is geen sprake van hartcoherentie, dus er is weinig of geen samenhang tussen ademhaling en hartfrequentie.
In de tweede grafiek zien we de opname tijdens het reciteren van de hartsutra. Het hardop reciteren van de hartsutra bewerkstelligt duidelijk meer ritme in de in- en uitademing, de rode lijn. De hartslag wordt al wat rustiger en is gezakt naar 92, maar van hartcoherentie is nog weinig sprake.
In de eerste periode zazen zien we de ademhaling steeds regelmatiger worden, de hartslag is verder gedaald naar een mooie waarde van 75 slagen per minuut en de gele lijn laat heel duidelijk een samenhang zien met de ademhaling.
Tijdens de tweede meditatieperiode wordt de ademhaling nog regelmatiger, de hartslag blijft 75 en de hartcoherentie is inmiddels optimaal. Deze grafiek duidt op een hoge mate van ontspanning waarbij lichaam en geest coherent functioneren.
Onderstaande metingen zijn van één persoon. Een studie uit
2005 met meerdere deelnemers laat vergelijkbare resultaten zien.
Van hernia tot zen
Wat is angst en hoe er mee om te gaan
Ik geloof dat ook kinderen behoefte hebben aan momenten van rust en zelfreflectie
Experiment: Zie alles als een droom
Door zen heb ik ingezien dat het leven draait om de verbindingen die je maakt
Recensie Nexus van Yuval Noah Harari