ZenActueel:
Iedere dag inspiratie voor een zenvol leven
foto © Rients Ritskes
Mediteren met je buik
Rients Ritskes,
Zen.nl Nederland
Mediteren begint met het leren natuurlijk en ontspannen te ademen. Lukt dat na enkele maanden dagelijkse oefening, dan leer je door dieper uit te ademen te mediteren met je buik en kom je voorbij het denken en leer je wat je diep van binnen echt voelt.
Ademhaling voor beginners
Tijdens de
introductiecursussen zenmeditatie leren we onze beginnende cursisten het bewustzijn van de ademhaling te vergroten door de uitademing te tellen van 1 tot 10 en dan weer opnieuw te beginnen. We adviseren ze niet om dieper uit te ademen of de ademhaling op andere wijze te beïnvloeden. De reden daarvoor is dat het mediteren in het begin complex genoeg is en veel van de positieve effecten van meditatie zich ook manifesteren zonder de ademhaling expliciet te beïnvloeden. Al na vijf weken merkt
80% van onze cursisten veel effect van het mediteren, zoals meer rust, energie en beter slapen. Wel is het van belang de uitademingen te tellen en gedurende de hele ademhaling het getal in gedachten te houden, zodat het tellen op een gegeven ogenblik automatisch gaat. Door de uitademingen te tellen, krijgt deze meer aandacht en zal daardoor rustiger en vaak ook dieper worden. Om dit proces van verdieping te stimuleren kun je als je thuis mediteert beginnen met een paar keer zachtjes hardop tot 10 te tellen, om het daarna in stilte voort te zetten. Het tellen van de ademhaling is een hele neutrale techniek die in Azië al eeuwen in gebruik is. Deze techniek activeert de werking van onze prefrontale cortex, het gedeelte in de hersenen dat ook actief is bij zingeving en het maken van plannen. In
Leer denken wat je wilt denken wordt het tellen van de ademhaling uitgebreid uitgelegd.
Ademhaling en mantra’s
Mantra’s zijn klanken, woorden, zinnen of soms zelfs hele verzen die tijdens het mediteren en daarbuiten in gedachten steeds worden herhaald. Het in gedachten veelvuldig herhalen van woorden, klanken of ideeën geeft ons vaak een aangenaam gevoel. Daarom luisteren we zo graag naar onze favoriete muziek en draaien bepaalde nummers steeds weer. Mantra’s vormen een soort innerlijke muziek en zijn heel krachtig. In veel tradities en religies putten mensen kracht en inspiratie uit dergelijke mantra’s en ook de commercie en politiek probeert ons mantra’s in te prenten. Een bekend en mooi voorbeeld hiervan is
Yes, we can van Obama. Je zou kunnen zeggen dat hij door deze mantra president van Amerika is geworden. Zoveel effect kunnen mantra’s hebben. Mantra’s hebben het voordeel dat je ze gemakkelijk kunt reciteren en door ze een melodie te geven ook kunt zingen. Doordat we bij zingen dieper uitademen dan normaal geeft zingen ons een verdieping van ons goed gevoelen en dat geldt dus ook voor het zingen van mantra’s. Daarom zingen we graag in een koor, op een verjaardag of in het voetbalstadion. Op internet zijn veel mooi gezongen mantra’s te horen, maar vaak zijn ze dan zo op muziek gezet dat de mantra zelf ondergesneeuwd raakt. In
dit filmpje hoor je de beroemdste mantra
Oh ma ni pad me uhm zuiver klinken, gereciteerd door monniken in Azië. De inhoud van mantra’s kan een betekenisloze klank zijn, of een affirmatie zoals
Yes, we can. In religieuze context zijn mantra’s vaak een aanroep of gebedsformule zoals
Heer ontferm u over mij of enkel de naam van een heilige, zoals
Amitabha Boeddha, de mantra van het in Azië zeer populaire
Pure land Buddhism. Bij voldoende oefening geeft een mantra kracht, energie, een vredig gevoel en vertrouwen.
Ademhaling, koan en inzicht
Op bladzijde 19 in mijn nieuwe boek
Zen en onzin van het leven geef ik de volgende definitie van een koan: een cryptogram met spirituele diepgang. Het is een vraag die je van je meditatieleraar krijgt en die je net als een mantra herhaalt in je gedachten. Daarbij is het van het grootste belang dat je deze herhaling synchroniseert met je ademhaling. Dus het is zaak om tijdens het mediteren op elke uitademing je koan of een gedeelte ervan in gedachten te herhalen. Doe je dit niet dan kan koanstudie gemakkelijk alleen maar het denken stimuleren en dat is zeker niet de bedoeling. Om de eenheid van lichaam en geest verder te versterken is het daarom voor meer geoefende zenstudenten goed om het uitademen te verlengen. Dus niet langer slechts het ritme van de natuurlijke ademhaling volgen, maar elke uitademing net iets langer maken, waarbij je je buik aan het einde van de uitademing iets intrekt. Door op deze wijze de eenheid van het denken en het lichaam te versterken genereer je veel extra energie. Deze techniek wordt door veel topsporters met succes toegepast, maar heeft ook in ons dagelijks leven meteen effect. Neem de proef maar eens op de som. Ga een eindje fietsen zonder ergens in het bijzonder aan te denken en ga na enige tijd denken aan je koan, met steeds diep uit te ademen zoals hierboven beschreven. Je zult door die aandachtige en diepere ademhaling meteen merken dat je met dezelfde moeite sneller vooruitkomt. Door de vele herhaling van een koan of een deel ervan heeft een koan dezelfde positieve effecten als een mantra, maar er ontwikkelt zich tegelijkertijd inzicht. Werken met een koan is het bevragen van je onderbewuste. Onbewust weten we de antwoorden op de grote levensvragen, maar door onze emoties kunnen we er niet altijd bij en daardoor zien we het soms even niet meer zitten. Op deze wijze heeft koanstudie dezelfde positieve effecten als het tellen en een mantra en bovendien leren we onze emoties sneller en beter te doorzien en ontwikkelen zo meer inzicht in onszelf en de wereld om ons heen.
Onze zesdaagse retraites (sesshins) zijn heel geschikt om met een koan te werken omdat je dagelijks de gelegenheid hebt om je opgedane inzichten met de leraar te bespreken. Voor de komende drie sesshins zijn wachtlijsten. Plan daarom alvast je sesshin voor 2021, zie data hieronder:
Van 17 t/m 23 januari o.l.v. Yvonne Visser (i.v.m. lockdown geannuleerd)
Van 9 t/m 15 mei o.l.v. Floor Rikken (wachtlijst)
Extra voorjaarssesshin 2021 van zondag 16 t/m zaterdag 22 mei o.l.v. Yvonne Visser
Van 27 juni t/m 3 juli o.l.v. Rients Ritskes (wachtlijst)
Extra zomersesshin 2021 van zondag 4 t/m zaterdag 10 juli o.l.v. Rients Ritskes
Van 21 t/m 27 november o.l.v. Arthur Nieuwendijk
De eerst komende weekendsesshin staat gepland voor:
Van 16 april t/m 18 april o.l.v. Pia Velema en Marleen Cremers
Van hernia tot zen
Wat is angst en hoe er mee om te gaan
Ik geloof dat ook kinderen behoefte hebben aan momenten van rust en zelfreflectie
Experiment: Zie alles als een droom
Door zen heb ik ingezien dat het leven draait om de verbindingen die je maakt
Recensie Nexus van Yuval Noah Harari