Zen voor ADHD

Anke Welten, Zen.nl Dordrecht. Voordat Sandra Harsveld (45) in 2006 de diagnose ADD kreeg, probeerde ze verschillende vormen van meditatie. “Altijd buitelden mijn gedachten over elkaar heen, ik werd er gek van. Helemaal omdat verder iedereen in de groep enthousiast was. Ik kon dat meditatiebankje wel door het raam gooien.” Toen Sandra een paar jaar Concerta gebruikte, probeerde ze het opnieuw. “Met medicijnen lukt het mediteren wel, bijna elke ochtend. Voordat ik begin, bedenk ik wat ik die dag wil doen. Tijdens het mediteren komen mijn doelen voorbij. Daarna word ik rustig en lukt het me om mijn uitademingen te tellen. Dwalen dan mijn gedachten af, dan zeg ik tegen mezelf: 'Nee, nu ben ik aan het tellen’.'' De rest van de dag lukt het Sandra beter om prioriteiten te stellen en te doen wat zij van plan was. “Dat is goed voor mijn zelfvertrouwen. Bovendien ben ik minder beschuldigend naar mezelf. Als ik iets niet afkrijg, denk ik nu 'dan is dat maar zo’.''

"Tijdens het mediteren komen mijn doelen voorbij. Daarna word ik rustig en lukt het me om mijn uitademingen te tellen."

Voor Hans Houkes (51) is meditatie een alternatief voor medicijnen. Hij weet sinds een aantal jaar dat hij ADHD heeft. Hij versleet vele psychologen en heeft al jarenlang ernstige fysieke klachten, onder andere als gevolg van een zeldzame ziekte die zijn zenuwstelsel aantast. Het is voor hem dus heel belangrijk om zijn grenzen te bewaken, maar door ADHD heeft hij daar moeite mee. Mediteren heeft daar verandering in gebracht. Hans volgt een cursus en zit twee keer per dag op zijn meditatiekussen om zijn uitademingen te tellen, vijfentwintig minuten lang. Dat is hard werken, volgens Hans: “Soms vliegt de tijd om, andere keren komt er geen einde aan. Ik houd vol omdat ik blij ben met het effect: voor het eerst van mijn leven is de wolk om mijn hoofd verdwenen. Als ik 's ochtends wakker word, heb ik tienduizend plannen in mijn hoofd, zoals dat altijd is geweest. Met Ritalin zag ik die plannen duidelijk op een rijtje, waardoor ik me alleen maar onrustiger voelde. Maar nu ik dagelijks stilzit, kom ik bij de vraag wat ik écht belangrijk vind in het leven. Dat maakt het makkelijker kiezen uit al die plannen. Ik ben instrumentenmaker. Eerst maakte ik elke keer wat anders, nu leg ik me toe op het maken van keramische fluiten.” Om dat zo goed mogelijk te kunnen doen, gaat Hans vroeg naar bed en drinkt hij vrijwel geen alcohol meer. “Hoe rigoureus het ook klinkt, het voelt vanzelfsprekend. Ik ben dezelfde levensgenieter die ik was, maar dan gelukkiger.”

De behandeling

(Zen-)meditatie is geen 'behandeling', voor AD(H)D noch voor andere aandoeningen. Het is een aandachtstraining. Uit onderzoek blijkt dat meditatie de verbinding tussen de linker- en rechter hersenhelft versterkt. De hersengebieden die de aandachts- en emotieregulatie en de lichamelijke waarneming reguleren nemen in omvang toe. Daardoor verbetert het concentratievermogen en worden mensen stressbestendiger en milder naar zichzelf en anderen. Meer dan andere vormen van meditatie, is zenmeditatie ook een fysieke oefening, waarin je de pijngrenzen verlegt. Daardoor maak je dopamine en endorfines aan, die het effect versterken.

Voor oprichter Rients Ritskes van de landelijke zenschool Zen.nl waren concentratieproblemen in 1974 de voornaamste reden om te gaan mediteren. Hij was toen 17. Nu weet hij dat hij de kenmerken van ADHD had en deze, ondanks dagelijks trainen en vele retraites in Japan en Nederland, nog steeds heeft. Desondanks 'scoort' hij op concentratievermogen tegenwoordig een 9, waar de gemiddelde Nederlander een 7 scoort. Maar, zegt hij: “Ik weet dat als ik drie weken niet zou mediteren, ik weer sneller afgeleid zou zijn.”

Ritskes concentratievermogen verbeterde al na een aantal weken, toen hij als 17-jarige begon. Hij weet vrijwel zeker dat het feit dat hij een duidelijk doel had - geen hertentamens - het effect van mediteren versterkte. Mede daarom wordt in de meditatietrainingen van Zen.nl veel aandacht besteed aan het stellen van persoonlijke doelen. Nadruk ligt echter op het mediteren zelf.

Verschil met mindfulness

Anders dan bij bijvoorbeeld mindfulness, waarbij een trainer je door de behandeling verschillende meditatieoefeningen leidt, breng je jezelf bij zenmeditatie twintig minuten of langer fysiek en mentaal in ruststand. Je mediteert in volledige stilte, ook in de groepsbijeenkomsten. Je traint de aandacht door je uitademingen te tellen en door op te merken dat je daarbij afdwaalt en waarheen. De gedachten die je afleiden zitten namelijk ook in je hoofd als je niet stil zit en bepalen, volgens de zenfilosofie, grotendeels hoe je reageert op situaties die zich voordoen. Vaak ben je je daar alleen niet van bewust. Omdat je tijdens het mediteren even niet je impulsen kunt volgen, krijg je daar juist zicht op. Dat geeft je de mogelijkheid om de volgende keer anders te reageren dan je gewend bent.

"Mediteren helpt je, is het idee, om die onverwerkte ervaringen te verwerken."

Volgens de zenfilosofie hebben de meeste onbewuste gedachten te maken met ervaringen die je nog niet verwerkt hebt -klein en recent of groot en uit het verleden- die je concentratievermogen in de weg zitten. Mediteren helpt je, is het idee, om die onverwerkte ervaringen te verwerken. Zo ontstaat er meer ruimte in je hoofd en kun je je beter concentreren. Voor elke AD(H)Der? Toch klinkt het bijna als een contradictie: stilzitten en je ademhalingen tellen, voor iemand met AD(H)D. En daar elke dag 20 minuten tijd voor vrijmaken. Volgens Ritskes is het resultaat van mediteren bij cursisten met AD(H)D echter juist zichtbaarder dan bij anderen. Doordat zij moeite hebben zich te ontspannen, komen zij er nog minder dan anderen toe om hun ervaringen te verwerken. Het helpt als hun partner of ouder de eerste tijd meedoet of hen stimuleert, want zeker in het begin ligt afhaken op de loer.

Uit mijn eigen onderzoek* blijkt dat mensen met AD(H)D de combinatie van stilte ('Even helemaal niets moeten'), de eenvoud van de oefening (zitten en tellen) en het fysieke afzien dat je wakker houdt, vaker prettig vinden dan andere cursisten. & na voor de behandeling Zie ook onze boeken: “Slimmer dan je baas” en “Dyslexie: stoornis of intelligentie” Hoe zit het? Onderzoek bij mensen die mediteren laat zien dat zij beter scoren op concentratie, stressbestendigheid en emotieregulatie. Maar zen is daarmee geen bewezen effectieve methode voor welk ‘probleem’ dan ook. Meer informatie: www.zen.nl

*Anke Welten is zenleraar in opleiding bij Zen.nl en freelance journalist. In dat kader onderzoekt zij de effecten van (zen-)meditatie bij mensen met ADD en ADHD. Dit artikel is eerder verschenen in 'Impuls en Woordblind Magazine'.